যেভাবে কার্যকর ঘুমের অভ্যাস মানুষের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তোলে

Fahima Akter Wednesday, August 11, 2021

ঘুম শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য বেস কার্যকরী একটা মাধ্যম। সঠিক ভাবে ঘুম না হলে শরীরে অনেক ক্লান্তিকর একটা ভাব চলে আসে। এমন অনেক মানুষ আছে যাদের রাতের বেলা ঘুম আসে না তাদের অবশ্যই সকাল থেকে শুরু করে সারাদিন আলোর মধ্যে থাকতে হবে। কেননা সারাদিনের আলো অনেক সময় রাতে দ্রুত ঘুম আসতে সহায়তা করে থাকে। এছাড়াও দিনের বেলা ব্যায়াম করলে রাতে তাড়াতাড়ি ঘুম আসে। যাদের রাতের বেলা একেবারেই ঘুম না আসে তাদের দিনের বেলা ঘুমানো ঠিক না। বিশেষ করে বিকেল ৪ টার পর ঘুম আসলে রাতে ঘুম আসতে চায় না। ঘুমানোর ৪ ঘন্টা আগে ব্যায়াম করা একেবারেই ঠিক না। কারণ ব্যায়ামের কারণে শরীরের যে এ্যাড্রিনালিন নিঃসৃত হয়ে থাকে সেটা মানুষকে ঘুম আসতে দেয় না।

ভালো ঘুম দৈনন্দিন স্বাস্থ্যের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। ভালো ঘুম মানুষের শরীরকে রিচার্জ রাখে, স্থূলতা, জীবনযাপনের সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো সহ গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিকে সহায়তা করে থাকে। এছাড়াও মানুষের শরীরের ইমিউন সিস্টেমকে বাড়িয়ে দেয় যা, শরীরকে সংক্রমণ এবং রোগজীবাণু থেকে রক্ষা করে।

শুধুমাএ ডায়েট বা লাইফস্টাইল অনুসরণ করে তার উপরই নির্ভর করা যাবে না। জীবনে ঘুমের সময়সূচীও খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোভিড -১৯ সহ যে কোনো রোগ, বা অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধারের সময় বিশ্রাম এবং ধীরগতির নিরাময়ের জন্য ঘুম অনেক প্রয়োজন। অতএব, প্রত্যেক ব্যক্তিকে অবশ্যই প্রতিদিন ৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে।

ভালো ঘুমানোর জন্য কিছু নিয়ম কানুন মেনে চলতে হয়। ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে ৬ ঘন্টা আগে যে পানিতে ক্যাফেইন আছে সেগুলো খাওয়া ঠিক না। যেমন - চা, কফি, সফট-ড্রিংক, কোক ইত্যাদি। খাওয়ার পর পরই ভরা পেট নিয়ে ঘুমানো একেবারেই উচিত না। ঘুমানোর ২ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত। ঘুমানোর সময় পেট ভরা থাকলে অথবা চিনিযুক্ত খাবার খেয়ে ঘুমাতে গেলে ঘুম না আসার সম্ভবনাই বেশি থাকে।

ঘুম উল্লেখযোগ্যভাবে সাইটোকাইনস নামক প্রদাহ বিরোধী প্রোটিন এবং টি-কোষ উৎপাদনে সহায়তা করে থাকে। যা এন্টিজেনকে লক্ষ্য করে যুদ্ধ করে এবং আমাদের দেহকে রক্ষা করে। সব চিন্তা বাদ দিয়ে এবং মেজাজকে স্থিতিশীল করে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। তবে অস্বস্তিকর পরিস্থিতিতেও ঘুমের নমনীয়তা জোরদার করা উচিত। এটাও মনে রাখা উচিত যে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি মানুষের ইমিউন সিস্টেম বাড়াতে এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

ঘুমের সাথে স্বাস্থ্যর সম্পর্ক ওতোপ্রোতভাবে জড়িত। ঘুমের আগে গোসল করা এবং দাঁত মাজা খুবই উপকারী। ঘুমের আগে যেকোনো উত্তেজক এড়িয়ে চলাই ভালো। কোন বিষয় নিয়ে বেশি উত্তেজনা থাকলে ঘুম আসতে দেরি হয়। ঘুম আসার কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগেই স্মার্ট ফোন এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস এডিয়ে চলাই ভালো। কেননা, এগুলো থেকে নীল আলো ছড়ায় যেটা মানুষের মস্তিষ্ককে ঘুমাতে দেয় না। ঘুমানোর ঘর অবশ্যই পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন হওয়া উচিত। বেডরুমে জিনিসপত্র কম থাকা ,বেশি গরম না থাকা, চিপাচিপি করে আসবাবপত্র না থাকাই ভালো।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মানুষের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর চাপ পড়ে থাকে। প্রতিনিয়ত রাতে যদি মানুষ ৪-৫ ঘন্টার বেশি না ঘুমায় তাহলে, ক্যান্সার, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক ইত্যাদির ঝুঁকি বেড়ে যায়। অনেক বিজ্ঞানীরা জানিয়েছেন যে, পর্যাপ্ত পরিমাণ না ঘুমালে মানুষের আয়ু অনেক কমে যায়। প্রতিদিন একই সময় ঘুমানো উচিত এবং একই সময় ঘুম থেকে উঠা উচিত। রাতে আগে ঘুমানো এবং অনেক সকালে ঘুম থেকে উঠা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। তবে অবশ্যই ৭-৮ ঘন্টা ঘুমাতে হবে।

আশেপাশের পরিবেশ প্রতিটি মানুষকে সঠিক ঘুম দিতে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। সবসময় নিশ্চিত করা উচিত, যে ঘরের পরিবেশ শান্ত এবং শীতল সেই ঘরে ঘুমানো। ঘুমানোর ঘরটিকে যদি অন্ধকার, শীতল এবং রুচিসিল করে তুলা যায় তবে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমকে প্ররোচিত করবে। গোসলের পর মানুষের শরীর সম্পূর্ণ আরামদায়ক অবস্থায় চলে যায় এবং তাই গোসলের পরেই ঘুমের চক্র শুরু হয়। যারা ঘুমিয়ে পড়ার সময় কোন রকম সমস্যার সম্মুখীন হয়ে থাকে তাদের জন্য ডাক্তাররা ঘুমাতে যাওয়ার আগে গোসল করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি মানুষের ঘুমের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে থাকে । উচ্চ পরিমাণে ক্যাফেইন মানুষের মস্তিষ্কের রিসেপ্টরের সাথে আবদ্ধ অ্যাডেনোসিন অণুকে ব্লক করে দিতে পারে। মস্তিষ্কের রিসেপ্টরের সাথে অ্যাডেনোসিনের বাঁধন মানুষের ঘুমের অনুভূতি দিতে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে থাকে। ভালো ঘুমের জন্য এবং দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক ব্যায়াম অনেক গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম শুধু শারীরিকভাবে মানুষকে সুস্থ রাখে না বরং গভীর ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হরমোন প্রবাহের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণ করে থাকে।

দিনের সমস্ত উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে হলে ধ্যানের চেষ্টা করতে হবে। শুধুমাত্র যদি কেউ পুরোপুরি চাপমুক্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, তাহলে তার গভীর ঘুম হয়ে থাকে। মেডিটেশন স্নায়ুতন্ত্রকে নিয়ন্ত্রণ করে যা মানুষকে গভীর ঘুমের মোডে সাহায্য করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা দীর্ঘদিন মদ্য পান করে এবং যারা ১৭-১৯ ঘন্টার মতো জেগে থাকে তাদের মস্তিষ্কে বাজে প্রভাব পরে থাকে। দীর্ঘদিন যদি ঘুমের এমন প্রভাব চলতে থাকে তাহলে মস্তিষ্ক বিকৃত হয়ে থাকে, সেই সাথে শর্ট টাইম মেমোরি পর্যন্ত লস হয়ে থাকে। যার কারণে বিজ্ঞানিরা ঘুম সম্পর্কে অনেক জোর দিয়ে থাকেন।

দিনের আলো শেষ হয়ে যখন অন্ধকার ঘনিয়ে আসতে শুরু করে তখন মানুষের শরীর থেকে মেলাটোনিন নিঃসৃত হয়। যেটা মানুষকে ঘুমানোর জন্য অনেক সহায়তা করে। নীল আলো নিঃসৃত হয় এমন ডিভাইস ঘুমানোর আগে বেড রুমের বাহিরে রাখাই ভালো। যেসব রুমে দিনের বেলা ঠিকভাবে আলো ঢুকে, অই সব রুমেই রাতে ঘুমানো উচিত। কেননা আলোকৃত রুম দ্রুত ঘুম আসতে সহায়তা করে।